めだまサイクル~デスクワークによる目の疲れに悩む人のためのサイト~sponsored by AstaReal

「めだまサイクル」は、目の疲れによってデスクワーク作業の効率を落としたくない人が気軽に読める
デスクワーカーの眼精疲労専門WEBメディアです。

Probrem-Finding
原因を見つける
原因をみつける
デスクワークをがんばる人の
「目の疲れ」あるある

長時間のパソコン作業やテレワークなど、現代のデスクワーカーらしいお悩みの「あるある」を見たくありませんか?目の疲れやストレスのよくある悩みをきっかけに、その解決法を解説しています。

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しくみを知る
しくみを知る
デスクワーカーの目の中で
起こっていることを検証

目の疲れる原因を深く知るには、「目の気持ちになること」?デスクワーク作業による目の疲れのほとんどは、目のレンズを調節する筋肉の疲労から来ている、というだけのことを、実験形式でまわりくどいくらいに楽しく理解いただけるコンテンツです。

Clear
最適な対処法
最適な対処法
「目の疲れ」に効く方法を
探してしまっていませんか

あなたが起こしている目の疲れの原因を突き止められたなら、それに合わせたそれぞれの異なる対処法が存在します。「めだまサイクル」では栄養素に焦点を当て、今までなんとなくビタミン剤やエナジードリンクを選んできた方に向けて、目の疲れに特化したスマートな栄養の選び方を提案しています。

Step up
ステップアップ
ステップアップ
攻めの疲れ目管理で
疲れのない働き方へ

普段、目の疲れへの対策を改めて人に聞いてみたことはないのではないでしょうか?この記事ではデスクワーカー70人に、デスクワークによる目の疲れの実態を調査。それぞれが行っている対策法についてアンケートを行ってみました。

目の疲れ対策が、
仕事力の上昇につながる

頭痛や肩こりなど、デスクワークによって生じるさまざまな症状のきっかけのひとつが「目の疲れ」です。
目の疲れを対策すれば、仕事の効率を落とす要因を取り除けるのではないでしょうか。
原因やおすすめの解決策も紹介するので、正しい知識を得て、眼精疲労の対策を取りましょう。

⽬の疲れを改善させるサイクル_イラスト
⽬の疲れを改善させるサイクル

「目の疲れ」という問題を解決し、慢性的に疲れ目を起こさない暮らしのために、かしこく問題解決ができるステップがあります。それは、【1.起こっている問題を整理して】【2.問題の原因を分析し】【3.原因に合わせた対策を行い】【4.課題のレベルを上げる】、というステップを循環させることです。本サイトでは、この4ステップに沿って疲れ目の改善策を発信しています。

Problem-finding

目の疲れあるあるから
問題を発見する

〜あなたの【めだま】に
起こっていること〜
疲れ目の生じる
ライフスタイル
疲れ目の生じるライフスタイル

今の時代、パソコンとスマホがあればどこででも仕事ができちゃいます。手放せない存在となっているわけですが、座りっぱなし&液晶画面見すぎは、体と目には良くない環境です。その環境がじわりじわりと不調を呼び込んでいる…かもしれません。楽そうだけど辛いデスクワーカーの体調不調をピックアップ!そこには、笑って済ませられない怖さがあります。

疲れを感じる女性

「あれ、距離を調整しながらディスプレイを見ようとするこの動き…まさか私が老眼に?」老眼といえば一般的に40代から起こる目の加齢現象ですが、ハードにデスクワークをしていると老眼に近い症状を感じることがありませんか?
目を使いすぎたせいで老眼が早く来たのか、それとも…。まだまだ若い世代におこる老眼的現象の正体を分析しています。

眼精疲労やドライアイという言葉は、特にデスクワークの方にはお馴染み。「ちょっとディスプレイを見すぎちゃったみたい」と、少し休めば大丈夫と思っていませんか?
最初は目がズキズキするだけだったのが、次第に頭痛や吐き気、腰痛、肩こりなどなど…あれよあれよと不調を次々に招く…わかっちゃいるけどやめられない!

出社不要だから楽だ思っていたけど、家の中だけで過ごすのがこんなにも辛いとは思わなかった…なんて声も、チラホラと聞こえてくるテレワーク。
会社への移動時間がないのは楽ですが、テレワークという狭い世界で、ずっとパソコンとにらめっこ状態は意外と辛いもの。テレワークを快適にするには、環境作りが何より。厚労省が提案する環境作りから、自分の部屋に合わせたテレワーク環境を構築しましょう。

緊張と興奮状態から覚めた後の疲労感は、まさにジェットコースターのようなもの。しめきりに合わせて全集中で臨み達成!さて次の仕事に取りかかるぞ!と思っても集中力を使い切ってしまって全然仕事が手につかない…。
誰もが一度は、こんな経験をしたことがあるのではないでしょうか。最高潮まで気持ちが高揚している状態と、抜け殻のように気持ちが沈んでいる…その時、体の中では一体何が起こっているのでしょうか?

夕方の疲れを感じる時間帯になると、視界全体がぼやけたり、かすんだような状態になること…ありませんか?
それは、目からのSOS!目の中で、なんからかの異変もしくは負荷がかかっている表れです。SOSは無視しないで、早く助けてあげましょう。朝はきれいに見えていたのに、夕方近くになるとピントがぼやけたように見えにくくなる…その原因とメカニズムとはどういったものなのでしょうか?

現代人は、パソコンやスマホ、テレビなど、常に何かしらの液晶画面を見続けている生活。1日にどれだけ見ているか計ったら、ほぼ起きている時間に近い数字になるのではないでしょうか?
それは目にとっては良くない環境。「寝ていれば治る」も効かなくなる日がやがて訪れますよ…。

朝のうちはもちろん大丈夫。元気に出社して仕事を始める。午前中の集中タイムは一番やりたい仕事を片付けます。お昼を食べた後は落ち着いて仕事を進める。
そして、夕方…。このくらいの時間になるといつも頭痛が来るんです。退社までは頭痛の機嫌をうかがいながら仕事…。これは前半に頑張りすぎた目の疲れが、夕方に出てきているのかもしれません。

ブルーライトをカットするだけでも、目への負担が軽くなる。そんな体験をしてしまったら、もう手放すことはできません!
パソコンなどのデスクワークでは、お馴染みのアイテムとなっているブルーライトメガネですが、人によっては効果を全く感じない場合もあるのだとか!?ブルーライトメガネを使う心得をまとめてみました。

毎夜、就寝前のスマホチェックを日課にしている方は要注意です。
スマホから発するブルーライトが目を覚醒させ、魅力的なコンテンツが脳を活性化させて、眠りやすい状態から遠ざけていきます。寝たいのについついスマホを手にしてしまう…それを解決するには、アレを意識すればいいのです。スマホの引力に引き寄せられる理由と、断ち切る方法を伝授します。

昔はスラスラと読めていたのに、最近、気が付けば眉間の間にシワが寄っている…。なんて、思い当たる方いませんか?
年を重ねるごとに、スマホやパソコンの文字が見えにくくなり、ついついテキストサイズを大きくしてしまっている。それは、目の老化によるものかもしれません。「老眼なんてまだ早い!」と拒否する前に、まずは目の老化について知っておきましょう。

さらに見る

眼精疲労を起こす目の状態を見える化する

〜原因を知れば対策がわかる〜

目の疲れ
こうして起きている…!

目の疲れはこうして起きている…!_イメージ

「目が疲れている」という状態は、具体的に体のどの部分がどうなって引き起こされているものなのかを、考えたことはありますか?
そもそも「疲れ」が起こる状態というのは筋肉か精神にダメージを受けている状態の2択なのです。
デスクワーク作業による目の疲れについては、精神ストレスはもちろん、筋肉の疲れも関係しています。
目の疲れを起こしている「筋肉」とは、どの部分のどういう動きによるダメージなのか。たくさんの大人が集まって目の気持ちになってみました。

眼精疲労の種類

眼精疲労やデスクワーク作業によって起こるストレスの種類を分析し、
上で紹介した実験企画よりはもう少し医学的な視点で眼精疲労にアプローチしてみました。

調節性眼精疲労

目の筋肉の使い過ぎ

目の筋肉を使いすぎることで毛様体筋と呼ばれるピントを調節する筋肉が疲労します。これにより、ボヤけて見えてしまう症状です。
筋肉疲労が原因になりますので、筋肉疲労に効果的とされる抗酸化が症状改善のポイント。特に抗酸化力が高いとされるアスタキサンチンを摂取することにより、筋肉疲労の改善から目の疲れの改善も期待できます。

筋性眼精疲労

筋肉のアンバランスで起こる疲労

目の奥には1つの眼球につき6本の筋肉がついています。これらが伸び縮みすることで眼球が動くのですが、これらの筋肉が疲労を起こすことでボヤけて見えてしまう症状です。
この場合の目の疲れも基本的に目の筋肉の疲労になりますので、抗酸化がポイント。アスタキサンチンを意識して使用してみるとよいでしょう。

神経性眼精疲労

ストレスによる疲労

いわゆるストレスによる疲労で目が疲れてしまう症状です。パソコンやスマートフォンのモニターを凝視する時間が長い現代人のライフスタイルによって眼精疲労が引き起こされている可能性があります。ストレスの緩和が改善策ですが、ストレスの原因も様々で、筋肉疲労が目のストレスの原因となっているケースもあります。

中枢性疲労

脳の疲労

視神経、脳が長時間緊張した状態によって目の疲れが起きる症状です。長時間仕事でパソコンと向き合っていたり、書類等に目を通していれば次第に脳が疲労します。脳は全身の司令塔。脳の疲労は体の様々な部分に疲労を及ぼしますが、目を使っている時間が長いことから目の疲れが顕著となるケースがこちらです。

目の構造から
目の疲れを分析

目の疲れをより深く理解するためには、目の構造を理解することも重要なポイント。目は我々の生活において重要な部分である一方、目の構造はよく分かっていない人が多いのではないでしょうか。目の構成部位・構造などメカニズムを理解することで、目の疲れの原因やどのような対策が有効なのかが見えてくるはずです。

目の構造_イメージ

⽔晶体

視神経に伝える像のピントを合わせるための機関で、しばしばカメラのレンズに例えられます。厚みを変えることでピントを合わせていますが、水晶体そのものではなく周りの筋肉の収縮が厚みを変えています。

毛様体

眼球の前方に位置しています。毛様体からチン小帯と呼ばれる細い糸が水晶体を取り巻くように出ており、伸縮することで水晶体の厚さを調整。水晶体がレンズの役割を果たしているのであれば、毛様体はレンズの機能調節装置になりますので、重要であることが分かるのではないでしょうか。

虹彩

毛様体の手前に、ドーナツ状の形をして位置しています。ドーナツ状の中心が瞳孔で、瞳孔を広げたり縮めたりする際に毛様体が働き、眼球を通過する光の量を調整します。虹彩の機能が低下すると、眼球に入る光量調節が鈍化しぼやけて見えてしまうなど悪影響を及ぼします。

網膜

1億個以上ともされる視細胞が脈絡膜の内側で薄い膜を作っています。明暗、色を感じ取るのはこの部分とされているのですが、とても柔らかいことから剥がれやすい点が特徴。格闘技の選手が頭部に打撃を受けることで起こる「網膜剥離」とは、衝撃によって網膜が剥がれることを指します。

視神経

網膜の視細胞とつながっていることで、網膜から受けた情報を脳に送る機能を持っています。人間が目で見たものを映像としてとらえることができるのも、視神経が脳に情報を送り続けてくれているからこそ。つまり、視神経に何らかの異常が発生すればものが見えなくなります。

外眼筋

眼球の周りの筋肉です。眼球は上直筋や下直筋と呼ばれる6つの外眼筋によって支持されており、目が動かせるのも外眼筋が働くからこそ。名前からも分かるように筋肉なので、他の筋肉同様使えば疲労を起こすことから目を使いすぎることで外眼筋が疲労を起こします。

目の疲れに最適な対策を実⾏する

〜栄養成分の戦略的な選び方〜

目の疲れにもまた、様々な種類があります。他の身体の部位同様、疲れの改善のためには効果的な対処法が大切です。
そのため、目の疲れの改善も、「どのような目の疲れなのか」がポイント。
目の疲れを起こす要因が分かれば、対策は自ずと見えてきます。そのための方法をご紹介しましょう。

目の疲れに効く栄養

目の疲れに効く栄養素といえば、どんなものが思いつきますか?
ビタミンB群など、疲れ対策の栄養素はさまざまですが、目の疲れの症状によって必要な栄養素は変わってくると思うのです。
目の疲れ対策につながる可能性のある栄養素について調べてみましたので、聞きなれない栄養素があったら、詳細を見て知識を広げてみてください。

ビタミン

赤みの魚やヒレ肉などに多く含まれているビタミンB群は、不足すると結膜や角膜が充血しやすくなります。そのため、ビタミンB群の摂取は目の疲れ対策として注目されています。ただし、ビタミンB群は水溶性なので一度に大量に摂取すると水分とともに排出されてしまう点は注意が必要です。

アスタキサンチン

鮭やいくらなど海産物や甲殻類に含まれているアスタキサンチンは、他の栄養素と比べて高い抗酸化作用を持つ栄養素です。筋肉や脳にストレスがかかると酸化物質が増加するのですが、目にも筋肉があり、抗酸化物質によって疲れの原因物質を抑えることができます。

ルテイン

パセリやホウレン草、ブロッコリーに多く含まれているルテイン。こちらも抗酸化作用が強い点から目の疲れ対策として重宝されています。また、現代人の多くが悩まされているパソコンやスマートフォンの光、「ブルーライト」をカットする働きがあるので注目を集めています。

タウリン

ヒトの体の中で体温や血圧を一定に保つ「ホメオスタシス(恒常性維持)」と呼ばれる働きを持つアミノ酸の一種。副交感神経を優位にして視神経や筋肉の緊張をほぐす働きがあるとされています。体内で合成される量は多くないため、基本的には食べ物からの摂取が必要です。

ベータカロテン

緑黄色野菜に多く含まれるベータカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変換されるという特徴を持つ栄養素。目の角膜を正常に保つ働きやドライアイの症状を軽減するといった働きがあるとされています。また、夜間の視力を維持する作用も期待できます。

DHA・EPA

DHAやEPAは、魚の脂に多く含まれていることが知られている必須脂肪酸。眼精疲労の防止やドライアイ症状の軽減などの作用が期待されている成分です。調理方法によって流出する割合が変わってくるため、煮汁も一緒に摂取できる煮物などの調理方法がおすすめ。

リコピン

動植物に含まれる色素成分・カロテノイドのひとつ。高い抗酸化作用を持っているとされており、活性酸素によって引き起こされる目の疲れなどへの作用が期待されているものです。油と一緒に摂取する・加熱する・朝に摂取すると効率よく取り入れられるという性質を持っています。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは、緑黄色野菜に含まれる色素成分・カロテノイドの一種です。パプリカやトウモロコシ、サフランなど色を構成しています。目に多く存在し、ブルーライトを吸収・遮断する働きがあるとされていますが、体内で作り出すことができないことから、食べ物から摂取することが必要な成分です。

トコフェロール

トコフェロールは、ビタミンEのこと。強い抗酸化作用を持つことが知られており、目の疲れやかすみを改善してくれると言われている成分です。植物油やかぼちゃ、ナッツ類に多く含まれていることから日常の食事でも意識して摂取することが可能。場合によってはサプリメントをうまく摂り入れると良いでしょう。

アントシアニン

アントシアニンとは青紫色をした天然色素の一種であり、ブルーベリーや紫キャベツ、ナス、赤シソ、プルーンなどの野菜や果実に含まれています。特にブルーベリーはアントシアニン成分を15種類も含んでいます目の疲れや視力回復、老眼の予防など、様々な効果が得られると言われています。

レスベラトロール

レスベラトロールとは、主にぶどうの皮や赤ワイン、チョコレートやココア、アーモンドなどに含まれるポリフェノールの一種です。レスベラトロールを継続的に体内に取り入れることにより、老化の防止や生活習慣病の予防、脳卒中のリスクを下げる効果なども期待されています。

目の疲れ対策を追求して好循環を作り出す

〜もう、目の疲れに集中力を下げさせない〜
デスクワーカーに対策法を聞いてみた

1日のほとんどをパソコンに向かい仕事をしている人を対象に、「めだまサイクル」独自でアンケートを実施しました。多くの人が実行している疲れ目対策の中に、あなたが未だかつて行っていなかった疲れ目解消法がきっとあるはず。
デスクワーカーたちの目の疲れの実態に迫ります。

デスクワーク中に疲れを感じる頻度は?
目薬をさす

目の疲れを感じたら、まず目薬をさすという方法があります。
目薬を選ぶときには、疲れ目や眼精疲労に働きかける成分入りのものを選びましょう。また、目が充血してしまっている場合には、「血管収縮材」入りの目薬がおすすめ。ただし、充血を抑えたからといって目の疲れが取れるというわけではありませんし、時間が経つと充血がひどくなってしまう場合もあるため、緊急の時に使用するもの、という認識でいると良いでしょう。
目の疲れや眼精疲労の対策としては、目の潤いをプラスしてあげることも良いでしょう。「コンドロイチン硫酸エステルナトリウム」や「ビタミンA」の入っている目薬が入っているものを選ぶことをおすすめします。

>>目薬を利用した対策
マッサージをする

疲れ目を感じたときには、目のまわりをマッサージすることもおすすめです。
目のまわりにある筋肉を優しくほぐしてあげると、むくみが取れてスッキリします。特に、目の周りにある「太陽(たいよう)」「睛明(せいめい)」「攅竹(さんちく)」「魚腰(ぎょよう)」「絲竹空(しちくくう)」「承泣(しょうきゅう)」といったツボを意識してマッサージしてあげるとよいでしょう。また、首にある「天柱(てんちゅう)」や「風池(ふうち)」といったツボも眼精疲労に働きかけるツボといわれています。
ただし、目のまわりは非常にデリケートな部分なので、あまり力を入れすぎずにマッサージしてあげることがポイントです。優しく、そっと刺激することを意識をしましょう。

>>マッサージによる対策
ブルーライトカットメガネをかける

パソコンやスマートフォンからは、「ブルーライト」といわれる光が出ており、この光を見続けることによって目の疲れを引き起こすといわれています。
そこで、目の疲れを防止するためのアイテムとして販売されているのが「ブルーライトカットメガネ」。ブルーライトカットメガネは近年さまざまな種類のものが販売されており、気軽に手に入れることができます。いちどメガネ専門店に足を運んでみると、豊富な種類のブルーライトカットメガネを見ることができるはずです。
普段メガネを必要としていない人向けに度なしのタイプも販売されており、コンタクトレンズを着用しながら使うことも可能。もちろん度入りのものもありますので、ニーズによって選ぶことがおすすめです。

>>メガネを利用した目の疲れ対策
画面設定を変える

できるだけ目が疲れないような環境づくりのためにも、パソコンの画面設定を変更することもおすすめ。
まずは、画面が理想的な明るさになっているかどうかを確認しましょう。暗すぎる画面も明るすぎる画面も目に負担をかけるため、違和感なく見える明るさが理想的と言われています。
また、フォントサイズが小さい場合も目を酷使し、疲れを引き起こします。インターネットのブラウザやワープロソフト、表計算ソフトなど文字の大きさが変更できますので、読みやすいと感じられる大きさまで変更してみましょう。文字が大きくなることで読みやすくなった、と感じる場合には、これまで必要以上に目を酷使していた可能性があります。
画面の設定は簡単にできるものばかりなので、ぜひ調整してみてください。

>>画面設定を変える目の疲れ対策
緑・遠くを見る

パソコンやスマートフォンを見続けることによって目が疲れたと感じたら、遠くや緑を見るのもおすすめです。
これは、近くを見ている時よりも遠くを見ているときの方が目の筋肉がリラックスできるため。長時間近くを見続けて緊張した目の筋肉が、遠くを見ることによってリラックスできますので、ある程度作業をしたら窓から遠くの景色を眺めるように心がけてみてください。また、人間の目が緑色に見える波長は、可視光線の中で真ん中あたりに位置することから目に優しいと考えられています。そのため、遠くに見える山などを眺めるようにすると良いかもしれません。
ただし、紫外線からの影響も考慮したいところなので、例えば10時〜14時あたりは日陰を利用するなどすると良いでしょう。

>>緑・遠くを見る目の疲れ対策
目の疲れ対策には作業環境の改善も有効

デスクワークにおける疲れ目を改善するためには、作業時に使うイスを違うものに交換したり、姿勢を変えられるような工夫をしたりするのが効果的。PC作業用のイスの選び方や、長時間座っていても疲れにくくするテクニックなどを紹介します。

>>イスを改善して疲れ目対策
ホットアイマスク

パソコンやスマートフォンを見続けることによって目が疲れた、と感じる場合にはホットアイマスクを使用するのもおすすめです。ホットアイマスクはさまざまな種類がありますので、外出先で使うなら「使い捨てのもの」、家で使うなら「電子レンジで加熱するもの」、頻繁に使いたいなら「電気式のもの」を選ぶと良いでしょう。
また、アイマスクの中には蒸気が出て目もとに潤いを与えるタイプや、香りによってさらにリラックスできるものなどもあります。どんな使い方をするか、どのような効果を期待するかによって選ぶと、より効率的に目の疲れを和らげることができるはずです。自分のニーズを見極めて、どのホットアイマスクが自分に合っているかどうか考えながら選んでみることをおすすめします。

>>ホットアイマスクで疲れ目対策
体を動かす

眼精疲労はほとんどの場合、パソコンやテレビ、スマホ、DVD、読書など、目を酷使することによって起きます。回復のためには眼精疲労の原因を突き止めることが必須です。こまめに体を動かして体全体をほぐすのも、目の疲れや肩こりを和らげる効果が期待できます。具体的には簡単な体操やウォーキング、ランニングなどが効果的です。就寝時には仰向けで横になり、目を閉じて深呼吸をしながら肩や手、首などに力を入れたり抜いたりを繰り返しても良いでしょう。ストレッチもおすすめです。体のこわばっている箇所を中心にストレッチをして、筋肉を伸ばして疲れを和らげましょう。

>>体を動かして疲れ目対策
貧血をケアして疲れ目を解消

疲れ目(眼精疲労)の原因にはさまざまな要素が複合的に関与している可能性があります。不適切な視力矯正器具や照明の使用、空気の乾燥といった外的な要因のほか、自身の体調によって目の疲れが引き起こされることもあるのです。そのひとつが、貧血です。目の疲れと血流には密接な関係があり、血行が滞ることで眼精疲労が発生し、目の疲れが全身の血行を悪化させるという悪循環を招きます。なかなか疲れ目が解消できないという方は、貧血のケアに取り組んでみることで悩みの解消に繋がるかもしれません。

>>貧血をケアして疲れ目を解消

デスクワークにまつわる疑問

原因を知ってしっかり対策
目の疲れには抗酸化力

       

デスクワークで生じる目の疲れのほとんどは、目の使い過ぎによる目の調節機能を司る筋肉(毛様体筋)の疲労が原因です。
筋肉疲労の原因物質といえる活性酸素の増加に対抗するためには、抗酸化成分が有効といえます。ある研究データによると、抗酸化作用が特に高い栄養素はこのようになりました。

〜各栄養成分の抗酸化力〜
           

※ビタミンCの活性酸素(一重項酸素)除去能を1とした場合の各成分の消去力を比較しています。

グラフ

Nishida, Y., et al.:Quenching activities of common hydrophilic and lipophilic antioxidants against singlet oxygen using chemiluminescence detection system, Carot. Sci., 11, 16, 2007 より参照

網膜にも届く
高い抗酸化成分
アスタキサンチンのイメージ
アスタキサンチンのチカラ
                   

日本発のアスタキサンチンブランド
「アスタリール」
とは

栄養をブランドで
選んだことはありますか?
アスタキサンチンのイメージ

引用元:アスタリール
https://astareal.com/what_we_do/

私たちは普段サプリを利用するとき、その商品の販売元は気にしても原料の製造元を気にすることは少ないのではないでしょうか?
野菜や果物にとって農家があるように、栄養成分の原料にもそれぞれの産地、製造元企業が存在するのです。料理の味を決めるのは、素材なのではないでしょうか。私たちがサプリを利用するときも、実は原料の品質や信頼性に目を向けるべきなのです。
アスタリールはアスタリールグループのブランド。アスタキサンチンを原料とした様々な医薬品を手掛けており、研究データ・特許出願数も豊富です。1946年創業と歴史のある会社だからこその信頼感、医薬品メーカーだからこその高い品質と安全性を武器に、アスタキサンチン原料を基にした様々な製品を世に送り出しています。