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Step3【最適な対処】~疲れ目症状別のおすすめ栄養素~

食事やサプリメントなど、摂取する栄養によって目の疲れを改善しようと考える方もいらっしゃると思います。ただし、ご自身の目の疲れの原因を正しく把握して、それにあった栄養を摂取しないと無意味に終わってしまうことも。

目の疲れと栄養の関係を知り、自分がどのような栄養をとればよいのか考えてみましょう。ここでは目の疲れと栄養の関係についてまとめました。

眼精疲労とは

眼精疲労とは目の疲れです。

他の体の部分同様、目もまた、使えば使うほど疲労が蓄積されます。

眼精疲労によって視界がボヤけるなど機能低下を招き、さらなるストレス、あるいは疲労の蓄積など悪循環が生まれやすくなる点も特徴。そんな眼精疲労について、なぜ起きるのかや対策など、様々な角度から見てみるとしましょう。

眼精疲労が起こる主な原因は
目の「筋肉疲労」

眼精疲労が起こる主な原因として、筋肉疲労が挙げられます。

目を使って何かを見続けることで、目は疲労します。その「目の疲労」とは、目の周りの筋肉が疲れることを指します。他の体同様、目にも周辺に筋肉があり、筋肉を使えば使うほど疲労します。

筋肉疲労は機能低下を招くのは目も例外ではありません。しかし、まさか筋肉疲労だとは思わない人も多いため、対策を講じることなく、結局は疲労が蓄積されてしまいます。

筋肉疲労やストレスには抗酸化作用で対抗

目に限らず、人間が疲労を感じる理由の一つに酸化が挙げられます。人間が運動を行うと使用する酸素が酸化されます。これが活性酸素です。本来、活性酸素は免疫機能として人体に働きかけますが、過剰な活性酸素は細胞機能の低下、組織損傷を引き起こします。

目も例外ではありません。そこで、抗酸化作用にて過剰な活性酸素を消去し、酸化を防ぐことで機能の回復をとの考え方があります。

但し、抗酸化作用は人間の体だけで行えるものではないので、栄養素等に頼ることになります。

【お悩み別】
目の疲れのおすすめ栄養素

目の疲れ対策として、栄養素による抗酸化が挙げられますが、そこで摂取する栄養素も様々です。そこで、目の抗酸化、つまり目の疲労回復におすすめの栄養素をいくつか紹介しますので是非チェックしてみてください。

「目がかすむ」なら…
アスタキサンチン

アスタキサンチンイメージ

アスタキサンチンとはカロテノイドの一種です。抗酸化作用を持つ成分は多々ありますが、抗酸化力の強さが特徴。また、アスタキサンチンは動物が自ら作り出すことができないため、外部から摂取しなければなりません。

「目のかすみ」におすすめの理由

目がかすむ場合、毛様体筋の疲れの可能性が高いです。

そこでおすすめがアスタキサンチンです。アスタキサンチンは目と脳にダイレクトに働きかけることができます。

目と脳にはそれぞれ関所の役割を果たしている血液脳関門、血液網膜関門があり、異物の侵入を許しません。

そこはビタミンC、ビタミンEといった栄養素でさえ侵入ができないのですが、アスタキサンチンであれば通過できてしまうのです。この点から、目がかすむ場合にはアスタキサンチンがおすすめです。

アスタキサンチンに期待できるその他の効果

アスタキサンチンは抗酸化力が高いことから、酸化に対しての効果の高さが期待できます。例えば老化。活性酸素が細胞を傷つけることから老化するとされていますので、アスタキサンチンによって体内の抗酸化力を高めることで老化対策になります。

主な摂取方法

アスタキサンチンはヘマトコッカスと呼ばれる海藻に含まれています。食物連鎖により、海洋生物が摂取しますが、効果的に摂取するのであればサプリを頼る方が良いでしょう。

「目の後ろが痛い」なら…
ビタミンB群

ビタミンB1イメージ

ビタミンB群とは、様々なビタミンBを指しますが、ビタミンBの種類は豊富です。

例えばビタミンB6。こちらはアミノ酸の再合成を手助けしてくれる成分。アミノ酸は筋肉の生成にも関わる成分なので、摂取することで疲れにくい目を作ります。ビタミンB1も重要。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがありますので、不足すると疲労の原因となります。もちろん目も例外ではありません。また、ビタミン12は末梢神経の修復作用がありますので神経異常の目の疲れに働きかけます。

「目の後ろの痛み」におすすめの理由

目の後ろに疲れを感じる場合、視神経の炎症等の異常が発生している可能性が高いです。

そこでおすすめがビタミンB群。ビタミンBには視神経に対してアプローチします。実際、ビタミンB群が不足すると、やはり視神経に支障をきたしたり、結膜や角膜が充血する症状が見られます。

ビタミンB群に期待できるその他の効果

ビタミンB群は体づくりに欠かせない栄養素です。そのため、健康にも大きく寄与する栄養成分。目はもちろんですが、体全体の疲労軽減にも役立ちます。

主な摂取方法

ビタミンB群は様々な食品に含まれていますが、種類を踏まえると日常生活の食事で足りていない成分をサプリで補充する形が高効率です。

「いつもより光が眩しい」なら…
ルテイン

ルテインイメージ

ルテインとは色素成分です。青い波長の光を吸収する成分がありますので、目に入ってくるブルーライトを吸収し、体への影響を軽減します。また、ルテインにも抗酸化作用が含まれているので目の酸化防止にも役立ちます。

「光の眩しさ」におすすめの理由

いつもよりも光が眩しく感じる理由は多々あるのですが、その中の一つに同行括約筋の疲労が挙げられます。

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライト、あるいは紫外線の影響によって機能低下から、光が眩しく感じられるのですが、ルテインは刺激軽減作用がありますので、ブルーライトや紫外線の影響を軽減してくれます。

ルテインに期待できるその他の効果

ルテインには抗酸化作用が含まれていることから老化防止・健康促進効果が期待できます。また、目に対して様々なアプローチを行うことから、白内障や加齢性黄斑変性に対しても有効とされています。

主な摂取方法

ルテインはほうれん草をはじめとする緑黄色野菜に多く含まれていますので、日常生活の中でそれらを意識することで摂取が可能です。

但し、一日に必要なルテインは6mgとされており、ほうれん草にすると3分の1束ほどになりますので、ルテインだけを効果的に摂取するのであればサプリ等を頼る方が良いでしょう。

「目が疲れる症状」なら…
タウリン

タウリンイメージ

タウリンはアミノ酸の一種で、脳や心臓、肝臓、網膜などあらゆる臓器に含まれ、重要な役割を持っています。主に体温や血圧が環境に左右されることなく一定に保てるように調整する「ホメオスタシス(恒常性維持)」と呼ばれる働きを担っています。
このタウリンは体内で合成することもできますが、それだけでは必要な量には届かないため、食事からの摂取を意識することも大切です。

「目が疲れる症状」におすすめの理由

タウリンは交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にする働きを持っていることから目の緊張をほぐす働きがあるとされています。

副交感神経が優位になることで体全体がリラックスし、視神経や筋肉が緊張している状態をほぐしてくれることから、目が疲れてしまったときに有効に働いてくれると考えられます。

タウリン成分に期待できるその他の効果

また、タウリンは網膜にある神経を抑制して網膜を守る働きや、新陳代謝を促進することで目の角膜の修復をサポートしてくれるという働きも持っています。さらに、暗いところに行っても周りが見えるようになる「暗順応」を助けるという作用もあるとされています。

主な摂取方法

タウリンは牡蠣やあさり、ホタテ、タコなどに多く含まれています。他にも、アジやサバ、ブリやカツオの血合いの部分などに多く含まれています。主に肉や魚に含まれているため、これらの食品をあまり摂取しない場合には不足してしまいがちなので注意が必要です。

「暗いところでものが見えにくい症状」なら…
ベータカロテン

ベータカロテンイメージ

ベータカロテンは、植物や動物に含まれる色素成分「カロテノイド」のうちのひとつ。にんじんやモロヘイヤ、ホウレンソウなど緑黄色野菜に多く含まれている成分です。

このベータカロテンを摂取すると、体内でビタミンAに変換されてさまざまな部分に作用する点が特徴。皮膚や粘膜などの健康を維持したり、細胞の増殖や分化にも関わってきたりするなど、非常に多くの働きを持っています。また、強い抗酸化作用を持っている点も特徴のひとつです。

「暗いところでものが見えにくい症状」におすすめの理由

ベータカロテンは、体内でビタミンAに変換されますが、このビタミンAは夜間の視力の維持を助けてくれる栄養素です。もしこの栄養素が不足してしまうと、暗いところでものが見えにくいといった症状が現れてくる場合があります。

これは、ビタミンAが不足すると「ロドプシン」という物質を生成できなくなり、暗いところのものが見えにくくなってしまいます。そのため、ベータカロテンを十分に摂取することはビタミンA欠乏を防ぎ、ひいては夜間の視力維持を助けてくれるといえるでしょう。

ベータカロテンに期待できるその他の効果

また、ベータカロテンはビタミンAに変換されることにより、角膜上皮細胞の分化や増殖を促進させ、損傷してしまった角膜の修復やムチンの産生に働きかけることから、ドライアイの症状を軽減するといわれています。また、皮膚や鼻、喉など粘膜の新陳代謝を促進させる働きも持つことも期待されています。

主な摂取方法

野菜や果物に多く含まれているベータカロテンは、普段の食事から摂取しやすい栄養素といえます。さらに効率的に摂取するには、「脂溶性」という性質を生かし、油を使った調理方法を選択することがおすすめ。また、ミックスジュースも効率よくベータカロテンを摂取するためのひとつの方法です。

「ドライアイ症状」なら…
DHA・EPA

DHA・EPAイメージ

DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)は、魚の脂に多く含まれている必須脂肪酸です。これらの栄養素はヒトの体の中で作り出すことができないため、食べ物やサプリメントから摂取する必要があるものです。特に青魚に多く含まれていることが知られていますが、DHAはサバやサンマ、マグロ、カツオなどに多く、EPAはイワシに多く含まれるため、効率よく摂取したいと考える場合には魚の種類を選ぶことがおすすめです。

「ドライアイ症状」におすすめの理由

DHAやEPAはドライアイの症状を軽減する、という研究結果が報告されています。

研究ではドライアイと診断された経験を持つおよそ4万人の女性に関し、1日あたりのEPA・DHAを含む「n-3脂肪酸」をどの程度摂取しているかを調査し、摂取量により5つのグループに分けました。そのグループそれぞれにおいてドライアイの発症率を調査したところ、n-3脂肪酸を最も多く摂取しているグループがドライアイの発症率が低いという結果が出たとのことです。

DHA・EPAに期待できるその他の効果

網膜の働きを高めるとされているDHAやEPAは、眼精疲労の防止にも働きかけるといわれています。DHA・EPAを摂取することでムチンを出す細胞が活性化することで、目の表面に涙を留めることで眼精疲労を防ぐとされています。

主な摂取方法

魚の脂に多く含まれますが、調理法によって失われてしまうこともありますので煮魚にして煮汁も一緒にいただくと効率的に摂取することができます。また、より手軽に摂取したと考える場合には魚の缶詰を取り入れると良いでしょう。

「目の疲れの症状」なら…
リコピン成分

リコピンイメージ

「リコピン」は、カロテノイドと呼ばれる動植物に含まれる色素成分のひとつです。トマトの赤い色、といえば非常にイメージしやすいかもしれません。非常に抗酸化作用が高いことで知られており、その高さはビタミンEの100倍以上。このことから、さまざまな作用をもたらしてくれる成分として期待が集まっています。

「目の疲れの症状」におすすめの理由

抗酸化作用が高いことで知られているリコピンは、活性酸素によって引き起こされる目のトラブルとの関連についても多く研究が行われています。パソコンやスマートフォン、本を集中して読みつづけたといった場合には目が疲れてしまいますが、活性酸素が影響しているとも考えられています。

リコピンは活性酸素の発生を抑えることで、様々な目のトラブルについても作用すると期待されています。

リコピン成分に期待できるその他の効果

目の疲れの他にも、加齢の影響で進むとされている白内障も活性酸素による影響があるとされています。これは、紫外線を浴びることにより活性酸素が作られるため。リコピンを摂取することにより活性酸素の発生を抑えることが、目の健康にもつながると考えられています。

主な摂取方法

リコピンを効率よく摂取する上で知っておきたいのが「油と一緒に摂取する」「加熱する」という2点。例えばオリーブオイルとトマトを一緒に食べたり、トマトソースやスープなどを作って食べると、そのまま食べるよりもリコピンの吸収率がアップするとされています。
また、リコピンは「朝に摂取すると吸収効率が良い」という研究結果もあることから、朝の摂取を意識すると良さそうです。

「ブルーライトによる症状」なら…
ゼアキサンチン成分

ゼアキサンチンイメージ

ゼアキサンチンとは、緑黄色野菜に含まれる色素成分・カロテノイドのひとつです。パプリカやサフラン、生のほうれん草などに含まれており、人の体の中では目の網膜に存在しています。ゼアキサンチンは、「体内で作り出すことができない」点もひとつの特徴。そのため食物やサプリメントなどから摂取する必要があります。

「ブルーライトによる症状」におすすめの理由

パソコンやスマートフォンを使うことで、ブルーライトの影響を受けている方も多いでしょう。ブルーライトは目に入ると、目の中心部にある黄斑部に届きます。しかし、黄斑部にゼアキサンチンが含まれることにより、ブルーライトを吸収・遮断することができるとされていることから、「体の中のサングラス」と呼ばれることもあるようです。

パソコンやスマートフォンを絶えず見続けている人は特に、ゼアキサンチンを意識して取り入れるようにしたいものです。

ゼアキサンチン成分に期待できるその他の効果

さらに、ゼアキサンチンには「視覚機能の向上」という効果も期待できるといわれています。例えば強い光を見た後にすぐに視力が回復する、またゼアキサンチンを投与することによって、光が十分ある場所での視覚や形状識別能力が向上した、という報告もあります。

主な摂取方法

ゼアキサンチンは体内で作り出すことができないため、食物やサプリメントから取り入れる必要があります。そのため、パプリカやトウモロコシ、柿などの緑黄色野菜を意識的に摂取したり、ドラッグストアなどで販売されているサプリメントをうまく取り入れながら摂取していくことがおすすめです。

「目の疲れの症状」なら…
トコフェロール成分

トコフェロールイメージ

トコフェロールとは、いわゆるビタミンEのことです。脂溶性であるという特徴をもつことから水にはほとんど解けませんが、アルコールやオイルにはよく解けます。このトコフェロール(ビタミンE)は、強い抗酸化効果を持つことが知られており、さまざまな作用が期待され研究が行われています。

「目の疲れの症状」におすすめの理由

トコフェロールは、血流を促進させることで組織に酸素や栄養素を運ぶという働きを持っています。このことから、目の疲れや目のかすみといった症状の改善効果があるとされています。

このトコフェロールは目薬にも配合されている成分です。日頃目の疲れで悩んでいる人は自分が使っている目薬の成分を確認するとこの名前が確認できるかもしれません。

トコフェロール成分に期待できるその他の効果

また、トコフェロール(ビタミンE)は強い抗酸化作用を持つことから、神経を保護する作用も持っていると考えられています。このように、トコフェロールは目の健康を保つために欠かせない成分、ということができそうです。

主な摂取方法

トコフェロール(ビタミンE)は、植物油やかぼちゃ、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれるため、食事で摂取することができます。ただしカロリーが気になってしまう、と感じる方の場合は、サプリメントを利用するのもひとつの手。 バランスの良い食事を心がけるとともに、あまり食事から摂取できていない場合はサプリメントをうまく使って摂り入れるようにしましょう。

「目の疲れの症状」なら…
アントシアニン成分

アスタキサンチンイメージ

ブルーベリーやクランベリー、カシス、プルーン、ぶどう、ラズベリー、紫イモ、小豆など多くの植物に含まれていてるアントシアニンは、目を始めとする体の老化やガンや脳卒中、動脈硬化を引き起こす要因とされている活性酸素を除去する抗酸化作用が認められています。コラーゲンの合成を促進する作用もあることから、同時に傷の回復を早める作用も有しています。

「目の疲れの症状」におすすめの理由

アントシアニンは、網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助けます。コンピューターの画面を見続けた時などは網膜のロドプシンが大量に消費されるために網膜の感度が悪くなって疲れ目になるため、アントシアニンによってロドプシンの再合成を活発にさせれば疲れ目が改善すると言われているのです。

アントシアニンに期待できるその他の効果

アントシアニン成分は強い抗酸化作用を持ち、目や身体の老化防止に欠かせない栄養素です。加齢に伴う老眼や白内障、加齢黄斑変性等の眼病や、視力低下の予防に効果を発揮します。また、アントシアニンには、血流を促進して目の毛様体筋の緊張をほぐす効果・効能があります。

主な摂取方法

アントシアニンはビルベリーやブルーベリー、黒豆やカシス、ナスやぶどうなどに多く含まれるため、食事で摂取することが可能です。シアナビゲーター しカロリー計算が苦手だと感じる方はサプリメントを利用しても良いでしょう。普段はバランスの良い食事を心がけ、食事からの摂取が難しい場合はサプリメントをうまく使って摂り入れると良いでしょう。

「目の疲れの症状」なら…
レスベラトロール成分

アスタキサンチンイメージ

レスベラトロールとは、主にぶどうの皮や赤ワイン、チョコレートやココア、アーモンドなどに含まれるポリフェノールの一種です。ポリフェノールには植物が自身を守るために作り出した強い抗酸化作用があります。レスベラトロールを継続的に体内に取り入れることにより、目の疲れの症状を改善する効果が期待できます。

「目の疲れの症状」におすすめの理由

レスベラトロールは、老化の原因である活性酸素の増加を防ぐ役割を持つ抗酸化酵素SODを体内で生成することができる唯一の成分です。レスベラトロールが血管を広げることによって、目の周りに溜まった不純物を排出させる役割があると言われています。

レスベラトロール成分に期待できるその他の効果

レスベラトロール成分は、長寿遺伝子サーチュインのスイッチを入れたり、細胞内でエネルギーをつくるミトコンドリアの活性化を促して基礎代謝を高めるなど、細胞や遺伝子へ直接作用するため、さまざまな症状への有効作用が期待されています。

主な摂取方法

レスベラトロールとは青紫色をした天然色素の一種であり、ブルーベリーや紫キャベツ、ナス、赤シソ、プルーンなどの野菜や果実に含まれています、さらに黒豆やカシス、赤ワインにも含まれており、サプリメントと併用しながらバランスよく摂取することをおすすめします。

【コラム】
栄養をサプリで摂るなら知っておきたい
「フリー体」と「エステル体」の違い

サプリは必要な栄養をピンポイントで摂取できることから、健康を意識している人に人気のアイテムですが、フリー体とエステル体の二種類があるのをご存知でしょうか?

フリー体はそのまま体に吸収されるのですが、エステル体は未精製で、フリー体に脂肪酸が付加されていることから吸収率が低下するとされています。但し、精製していないからこそ安価で手に入るメリットもあります。

サプリの目的を考えよう

フリー体とエステル体は同じ栄養素であっても体の中での働きかけが異なります。

また、フリー体とエステル体は、特に海外のサプリの場合詳しく明記されていないのでどちらなのか分かりません。その点やサプリを摂取する目的を踏まえると、原料の製造元を追えるサプリの摂取が理想です。

体の中に入るものだからこそ、どこでどのように作られているのかを把握することもまた、目の疲労対策はもちろんですが、健康そのものにも寄与する部分です。

目の筋肉疲労に挑む!
抗酸化力の高い栄養素は?
       

デスクワークで生じる目の疲れのほとんどは、目の使い過ぎによる目の調節機能を司る筋肉(毛様体筋)の疲労が原因です。
筋肉疲労の原因物質といえる活性酸素の増加に対抗するためには、抗酸化成分が有効といえます。ある研究データによると、抗酸化作用が特に高い栄養素はこのようになりました。

〜各栄養成分の抗酸化力〜
           

※ビタミンCの活性酸素(一重項酸素)除去能を1とした場合の各成分の消去力を比較しています。

グラフ

Nishida, Y., et al.:Quenching activities of common hydrophilic and lipophilic antioxidants against singlet oxygen using chemiluminescence detection system, Carot. Sci., 11, 16, 2007 より参照

網膜にも届く
高い抗酸化成分
アスタキサンチンのイメージ
アスタキサンチンのチカラ