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DHA・EPA

このページではDHAやEPAと目の疲れの関係についてご紹介しています。どのような働きをする栄養素なのか、そして効率的に摂取するにはどうしたらいいのかといったことについて解説しました。DHA・EPAは目に良い作用を与えるともいわれていますので、目の疲れなどを感じている方はぜひ参考にしてみてください。

DHA・EPAとは

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」と呼ばれる栄養素です。魚(特に青魚)の脂に多く含まれていることが知られており、高度不飽和脂肪酸と呼ばれています。どちらも人の体の中では作ることができない必須脂肪酸であり、食べ物から摂取する必要があります。近年魚の摂取量が減っている傾向があり、それに伴ってDHAやEPAの摂取量も不足しがちといわれていますので、意識的に摂取する必要があるといえるでしょう。

DHA・EPAの
目の疲れに対する効果

眼精疲労防止

DHAやEPAは網膜の働きを高め、眼精疲労の防止にも働いてくれる栄養素であるといわれています。これは、この2つの栄養素を摂取すると、涙の膜が途切れるのを防ぐ「ムチン」を出す細胞が活性化することによって目の表面に涙を留められるため、眼精疲労の防止につなげられると考えられています。パソコンやスマートフォンを見続けることで目が疲れたと感じることが多くなった方は、DHAやEPAを意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。

ドライアイの症状を軽減

また、DHAやEPAはドライアイの症状を軽減するという研究結果もあります。
医療機関でドライアイと診断された経験のある、およそ4万人の女性を対象とし、1日あたりのEPAやDHAを含む「n-3脂肪酸」の摂取量を調べました。この摂取量により5つのグループに分け、それぞれのドライアイ発症状況を解析したところ、n-3系脂肪酸を最も摂取しているグループがドライアイの発症率も低い、という結果が得られています。このことから、「食事から摂取されるn-3系脂肪酸が多いほど、ドライアイを発症しにくくなることが疫学研究によって示されています。(※)」と結論づけられており、DHAやEPAの摂取量がドライアイに関連するということを示唆しています。

視力回復

さらに、目の網膜や視神経には多くのDHAが含まれていることから、DHAの摂取が目の機能に影響を与えるとも考えられています。ある研究では、「サルを2世代に渡ってDHAを含まない飼料で飼育して比較するという試験を行ったところ、生後4週、8週、12週の視力測定で、DHA欠乏のサルは視力が劣っていることが確認できました。(※)」という報告が行われています。このことから、視力とDHAには深い関係があるといえるでしょう。

DHA・EPAの摂取方法

食事での摂取

DHAやEPAは体内で生成できないため、食品などから摂取する必要があります。これらの栄養素は、青魚の脂に多く含まれていることが知られています。特にイワシやサバなどに多く含まれていますので、青魚を意識して摂取すると良いでしょう。また、缶詰もDHAやEPAを摂取するのにおすすめ。魚をさばく必要もなく、手軽に食べることができますので、缶詰から取り入れることでより多く摂取することができるようになります。

サプリメントでの摂取 

DHA・EPAを摂取する上では、サプリメントをうまく取り入れるという方法もあります。ただし、サプリメントに頼りすぎず、基本的には魚から摂取を行い、足りない部分をサプリメントで補うといった使い方が理想的。魚を食べることにより、DHAやEPAの他にもたんぱく質など必要な栄養素を摂取できるためです。そのため、自分の食生活を見直しつつ、必要に応じてサプリメントを取り入れるようにしましょう。

栄養素を効率よく取り入れる方法

魚料理で上手に摂取

DHA・EPAを摂取する際には、調理法も意識をしたいところです。なぜなら、この2つの栄養素は調理法によって失われてしまう量が異なるため。例えば生食で摂取できるDHA量を100%とすると、魚を揚げ物にした場合にはおよそ50%が失われてしまいます。
そこでおすすめなのが、煮物にしたときには煮汁も一緒にいただくこと。煮汁に流れ出しているDHAやEPAをそのまま摂取できます。

品質も確認する

また、摂取する際には「量」を意識することも大切ですが、「質」も意識したいものです。その理由は、DHAとEPAは非常に酸化しやすいという特徴があるため。酸化してしまうと、DHAやEPAが持っている力をしっかりと発揮できないと考えられています。
サプリメントの中には、DHAやEPAの酸化に対応しているものもあります。サプリメントを取り入れる際には、酸化をブロックするための成分が含まれるものを選ぶことがおすすめです。

目の筋肉疲労に挑む!
抗酸化力の高い栄養素は?
       

デスクワークで生じる目の疲れのほとんどは、目の使い過ぎによる目の調節機能を司る筋肉(毛様体筋)の疲労が原因です。
筋肉疲労の原因物質といえる活性酸素の増加に対抗するためには、抗酸化成分が有効といえます。ある研究データによると、抗酸化作用が特に高い栄養素はこのようになりました。

〜各栄養成分の抗酸化力〜
           

※ビタミンCの活性酸素(一重項酸素)除去能を1とした場合の各成分の消去力を比較しています。

グラフ

Nishida, Y., et al.:Quenching activities of common hydrophilic and lipophilic antioxidants against singlet oxygen using chemiluminescence detection system, Carot. Sci., 11, 16, 2007 より参照

網膜にも届く
高い抗酸化成分
アスタキサンチンのイメージ
アスタキサンチンのチカラ
                   

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