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ビタミンA

目の疲れに良いとされるビタミンA。ここでは、ビタミンAの目の疲れに対する効果、食事からのビタミンAの摂取方法、サプリメントからの効率的な摂取方法などについて詳しく解説します。

ビタミンAとは

ビタミンAとは、「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の3つの成分の総称。脂との相性が良いので脂溶性ビタミンに分類されています。
ビタミンAの主な働きは、目や皮膚などの粘膜を保護したり、それらの抵抗力を強めたりすること。ビタミンAが不足すると、暗いところでモノが見えにくくなったり、角膜や結膜上皮が感想したりなど、様々な障害の発症が指摘されています。
ビタミンAを多く含む主な食品は、豚や鶏のレバー、うなぎのかば焼き、ほたるいか、銀だら、のり、バター、にんじんなど。私たちが普段から口にする食材には、多くのビタミンAが含まれていますね。

ビタミンAの
目の疲れに対する効果

薄暗いところでの視力が気になる方におすすめ

上述の通り、ビタミンAには、薄暗いところでの視力をサポートする働きがあります。薄暗いところでの視力低下には様々な原因がありますが、ビタミンAの不足が原因になっている可能性もあるので、心当たりのある方は、積極的にビタミンAを含む食材を摂取するようにしましょう。
なお、ビタミンAの深刻な不足が続くと、薄暗いところで極端にモノが見えなくなる「夜盲症」という病気へ発展します。現状、「夜盲症」に対する確実な治療法は存在しないので、ビタミンA不足を自覚している方は、食生活等の改善が望まれます。

目の乾きやすい方におすすめ

ビタミンAには、目の表面の角膜に粘液の層を作る働きがあります。この粘液の層があるからこそ、目には潤いが保たれていると考えてください。
逆に言えば、ビタミンAが不足すると目の表面が乾燥するということ。眼科等でドライアイを指摘されたことがある方は、普段の食生活でビタミンAが不足していないかを振り返ってみましょう。

ビタミンAの摂取方法

食事での摂取

ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類されています。脂溶性ビタミンとは、脂との相性が良いビタミン(脂に溶けやすいビタミン)のこと。そのため、食事で効率的にビタミンAを摂るためには、脂・油と一緒に食材を摂ることが望まれます。
具体的には、上でご紹介した食材を揚げたり油で炒めたりなど。直接的に脂・油と絡めなくとも、脂を多く含む食材(豚のバラ肉など)と一緒に調理しても、ビタミンAが効率的に摂取されます。様々な料理に楽しくチャレンジしてみてくださいね。

栄養素を効率よく取り入れる方法

サプリメントなどで効率よく摂取

ビタミンAに限らず、本来、あらゆる栄養成分は食事から摂ることが基本であり理想です。
しかしながら忙しい現代社会において、自分で栄養バランスを考えながらメニューをセレクトしたり調理したりすることは、そう簡単ではありませんよね。食事から摂ることが難しいならば、効率的なビタミンAの摂取方法として、サプリメントを利用することをおすすめします。
ビタミンAは薬ではないものの、サプリメントなどを通じて過剰摂取すると、頭痛などの副作用が生じる恐れがあるとのこと。商品ごとの摂取量目安を確認し、適量を守って摂取するようにしてください。

摂取量を確認する

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると、ビタミンAの摂取推奨量は、男性(15歳以上)が800~900㎍RAE/日、女性(15歳以上)が650~700㎍RAE/日となっています。各サプリメントに表示されている摂取量目安も、この数値を基準としているので、きちんと守って摂取するようにしましょう。
なお、男女(15歳以上)ともに、1日に2600~2700㎍RAEを超えるビタミンAを摂取すると、何らかの副作用の恐れがあるとのこと。上限を超えないよう十分に注意してください。

目の筋肉疲労に挑む!
抗酸化力の高い栄養素は?
       

デスクワークで生じる目の疲れのほとんどは、目の使い過ぎによる目の調節機能を司る筋肉(毛様体筋)の疲労が原因です。
筋肉疲労の原因物質といえる活性酸素の増加に対抗するためには、抗酸化成分が有効といえます。ある研究データによると、抗酸化作用が特に高い栄養素はこのようになりました。

〜各栄養成分の抗酸化力〜
           

※ビタミンCの活性酸素(一重項酸素)除去能を1とした場合の各成分の消去力を比較しています。

グラフ

Nishida, Y., et al.:Quenching activities of common hydrophilic and lipophilic antioxidants against singlet oxygen using chemiluminescence detection system, Carot. Sci., 11, 16, 2007 より参照

網膜にも届く
高い抗酸化成分
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アスタキサンチンのチカラ
                   

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